Η tilapia είναι ένα λευκό, μαλακό ψάρι που βρίσκεις, πια παντού στην Ελλάδα.  Είναι γευστικό, οικονομικό και παρόλες τις συζητήσεις για την ακαταλληλότητα το ψάρι κυκλοφορεί στα ψυγεία  όλων των supermarkets αλλά και στις λαϊκές (κατεψυγμένο πάντα).

Αν, παρόλα αυτά, διατηρείς επιφυλάξεις — αν και δεν θα έπρεπε — μπορείς να αντικαταστήσεις το ψάρι σε αυτή την πολύ νόστιμη συνταγή με φιλέτο μπακαλιάρου, με γαλέο ή γλώσσα ή με pagasius που επίσης βρίσκεις κατεψυγμένο στα supermarkets.

Ένα ελαφρύ ψάρι με πολλά καλά συστατικά όπως ιχνοστοιχεία, μέταλλα, πρωτεΐνες, Ω3, καθώς και βιταμίνες Β6 και Β12.

Η κρούστα παρμεζάνας με το λεμόνι απογειώνει το ψάρι και το κάνει τραγανό και ιδιαίτερα γευστικό και κάθε μερίδα έχει μόλις 330 θερμίδες.  Θα το σερβίρεις με ένα νόστιμο άσπρο ρύζι που του ταιριάζει πολύ αλλά μπορείς να το απολαύσεις με συνοδεία μιας δροσερής, φρέσκιας σαλάτας, με βραστά ή ψητά λαχανικά.

Για 4 μερίδες χρειάζεσαι:

  • 4 φιλέτα tilapia τουλάχιστον 100-120 γρ. το καθένα
  • 80 γρ. τριμμένη παρμεζάνα
  • ¼ κ.γ. αλάτι 
  • 1 κ.γ. lemon pepper (υπάρχει σε έτοιμη συσκευασία στα ράφια των supermarkets και στα μπαχαράδικα αν δεν βρεις θα βάλεις ½ κ.γ. ξύσμα λεμονιού και ½ κ.γ. πιπέρι και μερικές σταγόνες φρέσκο λεμόνι
  • 1 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 50 γρ. παρμεζάνα σε flakes ή τριμμένη στον χοντρό τρίφτη (σαν φολίδες) 

Για τη διακόσμηση

  • Τα πράσινα, τρυφερά, κοτσάνια από 4-5 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα ή 4-5 κ.σ. σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
    • Αν αγαπάς την κάπαρη μπορείς να βάλεις αντί για το κρεμμυδάκι ή το σχοινόπρασο (εγώ πάλι όχι, δεν την αγαπώ καθόλου!)
  • Φρέσκο λεμόνι κομμένο σε φέτες

Διαδικασία:

  1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 200°C.
  2. Ανακατεύεις την παρμεζάνα με τα υπόλοιπα υλικά, αλείφεις τα φιλέτα tilapia με το λάδι και τα περνάς στο μείγμα της παρμεζάνας πατώντας με τα δάχτυλα ώστε το μείγμα να πάει παντού και να καλύψει το ψάρι.
  3. Τα στρώνεις πάνω σε ένα ταψί που έχεις στρώσει με αντικολλητικό χαρτί ή αλουμινόχαρτο (που θα περάσεις με λίγο λάδι ή θα ψεκάσεις με spray λαδιού) θα πασπαλίσεις με την υπόλοιπη παρμεζάνα (flakes ή τριμμένη στο χοντρό τρίφτη σαν φολίδες.
  4. Αν θέλεις βάζεις 2-3 σταγόνες λάδι πάνω σε κάθε φιλέτο και φουρνίζεις για 10 λεπτά μέχρι να δεις ότι το πιο χονδρό σημείο είναι ψημένο και έχει ροδίσει ελαφρά.
  5. Ανάβεις το grill και ψήνεις για ακόμα 5 λεπτά μέχρι να ροδίσει καλά το τυρί (προσοχή να μη σου καεί).
  6. Σερβίρεις αφού πασπαλίσεις με το φρέσκο κρεμμυδάκι ή το σχοινόπρασο και φέτες λεμονιού στο πλάϊ μαζί με άσπρο ρυζάκι ή ότι άλλο επιθυμείς.

Υπάρχει άλλη μια συνταγή με tilapia αν σου αρέσει. Θα την βρεις πατώντας αυτό το link: Tilapia στο τηγάνι, με ελάχιστες θερμίδες!

 

 

Πηγή: https://www.thecookierookie.com

 

Advertisements